¿Cuándo puedo hacer ejercicio después del parto?

 Si acabas de convertirte en madre y sobre todo si es tu primer parto, seguramente tu cabeza está llena de dudas respecto al cuidado de tu bebé y al tuyo mismo; y tenemos la certeza de que una de las principales preguntas que viene a tu mente es ¿cuándo puedo hacer ejercicio después del parto? Es totalmente natural sentirse un poco agobiada por los cambios que un embarazo produce en nuestro cuerpo y buscar la manera de ayudarlo a recuperar su estado anterior.

En esta entrada te ayudaremos a despejar algunas dudas sobre la actividad física después del embarazo. Por supuesto debes tener en cuenta que cada mujer es un mundo distinto, su cuerpo y organismo pueden responder diferente y su ritmo de recuperación variar; así que siempre debes asesorarte de tu médico.

Hablemos de tiempos

En este punto citaremos al director del centro femenino Vivafit de España, Francisco Sánchez Diego, quien recomienda esperar un tiempo prudencial de entre 6 y 8 semanas antes de iniciar una actividad física significativa.

Durante el embarazo y el parto, el cuerpo femenino experimenta múltiples cambios y hay que darle el tiempo suficiente para que se recupere y vuelva a la normalidad.

En estas primeras semanas no es recomendable realizar ejercicios de mucho esfuerzo para evitar lesiones, pues varias partes de tu cuerpo están débiles y lo último que necesitas es ejercer presión sobre ellas. Por lo pronto, puedes hacer caminatas diarias de entre 15 y 30 minutos.

Pasado este tiempo, será hora de iniciar una rutina de ejercicios suaves, nada que genere alto impacto o que pueda sobrecargar tus zonas más afectadas como el suelo pélvico y el abdomen. Es recomendable estar atenta a todas las señales que envía tu cuerpo.

Alrededor de los 3 meses podrás centrarte en los ejercicios de fuerza para comenzar a recuperar masa muscular y a fortalecer tu abdomen.

¿Cuáles son los ejercicios que puedo hacer después del parto?

La recuperación física después del parto debe iniciar con el fortalecimiento del suelo pélvico, ya que es una de las zonas más afectadas durante todo ese tiempo. Después de eso, puedes practicar rutinas de baja intensidad e ir aumentando gradualmente siempre basándote en las recomendaciones de tu médico experto. Estas son algunas ideas:

• Pilates: Son los más recomendados durante el embarazo, sin embargo en el posparto también juegan un papel fundamental, pues ayudarán en la recuperación de tu suelo pélvico.
• Hipopresivos: Una de las mayores preocupaciones de las mamitas es que su abdomen vuelva a estar como antes. Aquí es muy importante mencionar que debes abstenerte por completo de realizar abdominales o cualquier tipo de ejercicio que represente un esfuerzo en esta zona, antes de que se haya recuperado por completo. En su lugar, se recomiendan los ejercicios Hipopresivos, que trabajan la zona abdominal y el suelo pélvico, a partir de la respiración y diferentes posiciones que, contrario a los abdominales tradicionales, reducen la presión en estas zonas y ayudan a su recuperación.
• Ejercicios de Kegel: Este tipo de ejercicio suave también está recomendado para el fortalecimiento y recuperación del suelo de la pelvis, inclúyelos en tus primeras rutinas posparto.
• Yoga: Al igual que el pilates, es un ejercicio de bajo impacto y de altísimos beneficios físicos y emocionales, así que no dudes en incluirlos en tus rutinas.
• Caminatas: Como te mencionamos líneas arriba, las caminatas son la primera actividad física que puedes poner en práctica después de tu parto; desde el primer día puedes salir a caminar alrededor de 30 minutos. Ideal si lo haces en las primeras horas de la mañana acompañada de tu bebé, en este caso, recuerda que debes exponerlo al sol por no más de 15 minutos y preferiblemente antes de las 9:00 a.m.
• Ejercicios de fuerza: Cuando tu cuerpo esté preparado y tu recuperación sea completa, puedes comenzar a practicar gradualmente ejercicios con pesas y de fuerza para incentivar el fortalecimiento y la tonificación de piernas y abdomen.

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Cuando puedo hacer ejercicio después del parto, ¿es recomendable incluir a mi bebé?

Es una excelente idea incluir a ese pequeño que llegó a tu vida hace unas semanas en tus nuevas rutinas de ejercicio físico. Esto tiene un efecto súper positivo en ambos y les ayudará a fortalecer vínculos.

Además, para nadie es un secreto que con un bebé en casa nuestras tareas se multiplican y el tiempo parece pasar mucho más rápido así que con una buena organización de tu día a día e incluyendo a tu pequeño en tus espacios de actividad física, el tiempo rendirá un poco más.

Lo ideal es que practiques con él tus caminatas, pilates y yoga inicialmente y a medida que va creciendo puedes incorporarlo en otras actividades. Incluso puedes incluir a tu pareja y convertir tus rutinas de ejercicio en una maravillosa experiencia familiar.

Algunas recomendaciones adicionales para tus rutinas de ejercicio después del parto

Finalmente, te mencionamos aquí unos aspectos que debes tener en cuenta a la hora de retomar tu actividad física:

• Usa ropa cómoda, elige un sostén adecuado.
• Aliméntate e hidrátate antes y después de la actividad
• Intenta dar pecho a tu bebé antes del ejercicio
• Realiza rutinas cortas, nunca te sobre esfuerces
• Mide tu ritmo cardiaco y todas las señales que tu cuerpo te envíe

Ahora que tienes toda la información, es hora de que pongas en marcha tus rutinas y definas cuándo y cómo podrás hacer ejercicio después del parto, algo que sin duda brindará múltiples beneficios físicos y emocionales a ti y a tu bebé. No dejes de vivir cada momento de esta mágica aventura llamada maternidad.